Весна без авитаминоза: Эксперты назвали самую частую ошибку строгих диет
Не стоит отказываться от хлеба, стараясь постройнеть к лету. И вот почему
Ирина Невинная
С приходом тепла многие массово садятся на жесткие диеты, чтобы успеть «похудеть к лету». И самая частая ошибка — из ежедневного рациона безжалостно удаляется хлеб. Диетологи бьют тревогу: исключать хлеб именно весной — значит лишать себя главной защиты от усталости и авитаминоза. Как скорректировать рацион, чтобы сбросить лишние килограммы без риска для здоровья, рассказали эксперты.
Зимнее наследие: дефицит клетчатки
После долгой зимы наш рацион далек от идеала: меньше свежей зелени и овощей, больше тяжелой пищи и простых углеводов. К весне организм подходит с тремя объективными проблемами: дефицитом клетчатки (кишечник «заленился» без грубых волокон), нехваткой витаминов группы В, отвечающих за энергию и нервную систему, а также со снижением уровня железа и магния.
Именно здесь кроется главный парадокс. Нам кажется, что спасут только салаты и смузи. Однако, как объясняют эксперты, организму нужна не только легкость, но и длительная энергия.
«ВОЗ утвердила «пирамиду здорового питания», в основании которой — зерновые продукты и хлеб. И даже белковые продукты занимают меньшую строчку. Хлеб — источник многих полезных веществ: клетчатки, растительного белка, витаминов, железа, селена и других микронутриентов. Например, по содержанию железа хлеб превосходит мясо, яблоки и яйца!» — объяснила директор НИИ хлебопекарной промышленности Марина Костюченко.
Ученые постоянно работают над тем, чтобы увеличить пищевую ценность хлеба.
«Разрабатывая новые рецептуры, мы стараемся учитывать состояние здоровья наших потребителей. Сегодня разработаны рецептуры и технологии изготовления хлеба для детей и пожилых, для людей с диабетом, с целиакией, диетические, при различных желудочно-кишечных заболеваниях. Эффективность такого хлеба уже доказана в итоге клинических испытаний», — отмечает Костюченко.
Главный внештатный специалист-диетолог Минздрава России, академик РАН Виктор Тутельян подтверждает: «Хлеб — носитель значительного количества растительного белка и большой доли углеводов. Он является источником 34% калорийности рациона, поставляет нам более 50% углеводов, почти 40% белка. И это очень весомый вклад в общую структуру питания. То есть в обеспечении здоровья нации хлеб — продукт номер один».
Почему хлеб не враг
Весной поддержать уставший организм лучше любого БАДа может правильный хлеб. Но речь идет не о нарезном батоне из муки высшего сорта, а о «правильных» сортах.
«Хлеб, если это не белая булка, поможет организму пережить неустойчивую погоду. Я говорю о ржаном и цельнозерновом хлебе», — говорит врач-диетолог Татьяна Залетова.
Вот что получает организм с одним куском такого хлеба.
Клетчатка для иммунитета. Грубые волокна работают как пребиотики: они кормят полезные бактерии в кишечнике. Весной, в сезон простуд, поддержка кишечника — это поддержка иммунитета, ведь там находится 70% иммунных клеток. Ржаной хлеб содержит значительно больше клетчатки (почти 6 г на 100 г), чем пшеничный, а мультизерновой — еще больше.
Витамины группы В (антистресс). Весенняя хандра и вялость — это часто нехватка В1 и В6. Ржаной хлеб — один из самых доступных источников этих витаминов, которые превращают еду в энергию.
Железо и магний (бодрость). По содержанию железа хлеб превосходит яблоки и даже мясо. Кусок хлеба может удовлетворить до 30% суточной потребности в меди, цинке и железе. Магний снимает мышечное напряжение и помогает адаптироваться к увеличившемуся световому дню, улучшает сон и возвращает хорошее настроение.
Как правильно выбрать хлеб
Белые батоны, багеты — одни из самых популярных видов хлеба, они очень вкусные. И все же врачи рекомендуют оставить их для удовольствия, а упор делать на следующие сорта:
ржаной и ржано-пшеничный («серый»): в нем меньше глютена, чем в пшеничном, но больше железа и лизина (аминокислоты, важной для восстановления тканей);
цельнозерновой: ищите на этикетке пометку — «цельнозерновая мука». Он изготавливается из муки, которая сохраняет оболочку и зародыш зерна, а значит — все витамины и минеральные вещества;
хлеб с отрубями: он обогащен клетчаткой. Если у вас нет обострения гастрита, это лучший выбор для мягкой детоксикации организма без голодовок.
Сколько хлеба — правильно?
При всех его достоинствах, переедать хлеба не стоит. «Норма для взрослого человека — 150-200 граммов в день (примерно 3-4 куска). Но отказываться от него весной — значит лишать свой организм той самой базы, на которой держатся энергия и иммунитет», — заключила доктор Залетова.
А что же тогда исключить?
Чтобы похудение было эффективным, убирать из рациона нужно не хлеб, — лучше сократить потребление продуктов, которые действительно мешают снижению веса.
«Пищевой мусор»: чипсы, сухарики, соленые орешки. Хотите похрустеть — не ленитесь, сделайте сухарики сами, мелко нарезав качественный хлеб и подсушив его в духовке.
Промышленные колбасы: сосиски и колбасы содержат скрытые жиры, крахмал и усилители вкуса, но не качественный белок.
Выпечка на маргарине: дешевое печенье, вафли и магазинные торты с трансжирами негативно влияют на ЖКТ.
Сладкие напитки и соусы: лимонады и майонез дают колоссальное количество «пустых» калорий.
